A vitamina B12 tem ganhado cada vez mais destaque nas discussões sobre alimentação saudável e suas funções no organismo, principalmente depois do aumento de pessoas adeptas ao vegetarianismo e/ou ao veganismo. Isso porque essas dietas restringem alimentos de origem animal, única fonte da vitamina B12 na dieta, por ser sintetizada exclusivamente por microrganismos.

Após ser produzida pelas bactérias, a vitamina B12, que é também chamada de cobalamina, é incorporada aos tecidos animais pela ingestão de alimentos contaminados ou pela ruminação, sendo o leite e seus derivados, carnes, vísceras, ovos e peixes as principais fontes.

“A deficiência dessa vitamina traz diversas consequências ao organismo”, explica a nutricionista Ana Paula Del’Arco. “A vitamina B12 é essencial para as células vermelhas do sangue, que levam oxigênio ao nosso organismo, e também tem um papel fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso, aumentando a capacidade de concentração e da memória”, diz.

Complicações hematológicas, psíquicas e neurológicas podem ocorrer independentemente, uma vez que a deficiência de vitamina B12 leva à perda da mielina dos neurônios - membrana que envolve e isola as fibras nervosas responsáveis pela condução dos impulsos elétricos no cérebro, medula espinhal e nervos ópticos.

A falta de vitamina B12 gera a diminuição da molécula S-adenosilmetionina, produzida naturalmente pelo organismo que diminui a fadiga, alivia a dor e melhora a qualidade do sono. Essas deficiências são fatores de risco para a depressão.
Também pode gerar aumento de uma substância chamada homocisteína, que pode contribuir para o desenvolvimento de doenças ateromatosas (placas de gorduras formadas na artéria aorta do coração).

A necessidade de consumo diário de vitamina B12 varia entre 0,4 mcg a 2,8 mcg e deve ser necessariamente obtida por meio da ingestão de alimentos de origem animal. “O ideal é sempre adotar dietas recomendadas por nutricionistas e acompanhar anualmente a capacidade de absorção deste nutriente pelo organismo”, destaca Ana Paula. A nutricionista da Viva Lácteos explica alguns mitos e verdades sobre a vitamina B12 e suas funções para o organismo:

Veganos e vegetarianos podem ter deficiência dessa vitamina?
Verdade. Por ser uma vitamina obtida exclusivamente de alimentos de origem animal, indivíduos que não consomem esse tipo de alimento podem sim ter uma deficiência séria desse nutriente. Indicações médica sugerem a suplementação diária, mensal ou semestral, com suplementos adequados para cada caso clínico.

Fígado é a única fonte de vitamina B12?
Mito. A vitamina B12 é originária de alimentos de origem animal, como carnes, vísceras, ovos e peixes, além de leites e derivados dele.

Idosos são mais propensos à falta de vitamina B12?
Verdade. Com o avanço da idade do indivíduo, algumas doenças interferem na sua condição gástrica e/ou intestinal que podem diminuir a capacidade de absorção dessa vitamina, colaborando para o aumento da anemia.

A deficiência da vitamina B12 pode causar apenas anemia?
Mito. Além da anemia, a deficiência dessa vitamina pode prejudicar a capacidade de concentração e memória de um indivíduo, bem como desencadear fadiga, falta de equilíbrio, confusão mental, nervosismo e depressão, pois a vitamina B12 é essencial para o adequado funcionamento do sistema neuromuscular.

Existem versões ativas e análogas dessa vitamina?
Verdade. Existem formas análogas da vitamina B12 que não são ativas no corpo humano e, portanto, não cumprem as funções orgânicas que a vitamina B12 desempenha. Muitos dos alimentos não derivados de animais que afirmam conter vitamina B12, possuem, na verdade, alguma forma análoga. Até os suplementos de vitamina B12 comercializados em farmácias, são sintetizados a partir de substâncias de origem animal.

Alimentos ricos em Vitamina B12

Bife de Fígado
Mariscos
Ostras
Fígado de frango
Caranguejo
Salmão
Queijo Mussarela
Leite e derivados
Frango
Carne
Atum
Ovos