1. Repetir para agradar

Não confunda as bolas. Você pode idolatrar sua mãe, avó ou quem for – e reconhecer seus dotes gastronômicos – por outros meios que não voltar à panela para um repeteco. Se estiver satisfeito, resista aos apelos da dona da casa, faça um belo elogio para o menu preparado por ela e vá lavar a louça. Claro, se a lasanha de domingo ficou simplesmente irresistível, pegue mais um pouquinho sem culpa. “Ou leve um pedaço para se deliciar no dia seguinte”, sugere Antonio Herbert Lancha Jr, autor do livro O Fim das Dietas (Ed. Abril).

2. Usar pratos grandes

Cientistas da Universidade Cornell, nos Estados Unidos, chegaram a definir um número mágico: até 23 centímetros de diâmetro. Embora você não precise ficar obsessivo com isso, tal dimensão, quando comparada a outras maiores, provoca uma redução de 22% no consumo. Isso porque a mesma porção de arroz e feijão, em uma louça larga e funda, parece menor do que se fosse despejada numa rasa e de tamanho médio. Tome cuidado apenas com pratos diminutos, que o farão voltar à travessa para matar sua fome.

3. Falta de petiscos

Petiscos saudáveis, diga-se. Além de aplacar a fome à tarde sem agregar muitas calorias, eles ajudam a contornar imprevistos que o impeçam de seguir seu planejamento alimentar. “Se surge uma reunião no horário do almoço e você não tem uma barrinha de proteína ou um iogurte à disposição, torna–se refém do que aparecer pela frente”, exemplifica Lancha Jr. Ao visitar o mercado, reabasteça o estoque de lanchinhos light – e antecipe em quais momentos precisará deles.

4. Pular refeições

O endocrinologista Bruno Geloneze, da Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista, arrisca que abrir mão do café da manhã “para economizar calorias” é a armadilha mais comum entre os pacientes atendidos em seu consultório. “Às vezes, eles até conseguem manter a moderação no almoço. Só que, no fim do dia, quando estão cansados, desistem do regime e supercompensam no jantar”, conta. Melhor manter o equilíbrio ao longo das 24 horas.

5. Apostar no jejum

Passar batido pelo café (ou outra refeição) ainda ativa o modo poupador do organismo, de acordo com estudos de Geloneze. “O metabolismo acredita estar em uma situação de privação e, aí, diminui seu ritmo”, descreve. A queda no gasto calórico vem junto de uma subida nas taxas de grelina, que gera fome. Com esse hormônio em alta, o risco de cair em tentação é enorme. Tirando o descanso noturno, nunca fique mais de seis horas em jejum.

6. Encher o copo todo

Não custa reforçar que refrigerantes, sucos e bebidas alcoólicas também engordam. Como evitar o abuso? Uma investigação da americana Universidade do Estado de Iowa testou uma regrinha: preencher o copo até, no máximo, a metade. De um total de 74 voluntários convidados a se servir com vinho em diferentes condições, 70% aplicaram a singela norma. “Essa turma ingeriu 20% a menos do que os outros”, diz a psicóloga Laura Smarandescu, que assinou o artigo.

7. Comida caseira é sempre leve

Faz bem quem cria o próprio menu – entre outras vantagens, o hábito estimula o uso de itens frescos. Mas ingredientes como farinha, azeite de oliva e manteiga engordam se acrescentados sem parcimônia. A má notícia é que, nas últimas décadas, as receitas caseiras parecem ter ficado mais pesadas. Em uma análise de sete edições do livro de receitas americano The Joy of Cooking – a primeira, de 1937, e a última, de 2006 -, cientistas de Cornell mostraram que a concentração de calorias de pratos iguais aumentou 43% ao longo de quase 70 anos. “As porções se tornaram maiores e houve um acréscimo de elementos como açúcar e gordura”, resume Brian Wansink, um dos autores do achado.

8. Todo verde emagrece

Investir nos vegetais é uma ótima pedida para afinar a silhueta. Só que toda regra tem suas exceções, como ilustra um estudo da Universidade Harvard, nos Estados Unidos. A partir de dados de 133 468 pessoas, notou-se que, embora o consumo de verduras em geral seja ligado a uma melhor forma física, forrar o prato com vegetais cheios de carboidrato infla o abdômen. A batata e a ervilha foram citadas como exemplos. Só não radicalize: com moderação, elas contribuem para a saúde.

9. Pensar que suco é água

Suco não é água, não… Água é zero caloria, suco estufa o barrigão. Marchinhas carnavalescas à parte, os profissionais entoam em uníssono que mastigar uma fruta é, para o corpo, diferente de bebê-la. Ao bater a polpa, as fibras, que geram saciedade, vão embora e cedem espaço para a frutose, um tipo de açúcar. “Vários pacientes tomam suco aos montes pensando em emagrecer. É um tiro pela culatra”, destaca a médica Maria Fernanda Barca, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.

10. Doce junto na bandeja

Os donos dos restaurantes por quilo são espertos: eles colocam as sobremesas antes das opções salgadas, porque sabem que, com o estômago vazio, o seu ímpeto para pegar um docinho é maior. Resista a esse impulso! Após algumas garfadas do prato principal, você descobrirá que, muitas vezes, aquela fissura por açúcar vai desaparecer junto com a fome. Do contrário, não faz mal voltar à fila um dia ou outro e pegar um brigadeiro, um mousse…

11. Aceitar o couvert

Vamos combinar que pão com manteiga não é lá o grande motivo de ir a um restaurante, né? A não ser que os petiscos sejam a especialidade da casa, reserve as calorias para o que de fato vale a pena. Na obra Por Que Comemos Tanto? (Ed. Elsevier), Wansink inclui os acepipes na chamada regra das duas opções. Ela consiste em, descontando o prato principal, escolher no máximo dois entre os três seguintes itens: entrada (e aqui se encaixa o couvert), bebida e sobremesa.

12. Ignorar o cardápio

A cena é pra lá de comum nos bares brasileiros: o sujeito senta, chama o garçom e pede, logo de cara, uma garrafa de cerveja acompanhada de batata frita ou amendoim. Não folhear o menu inteiro é, em suma, desperdiçar a oportunidade de encontrar alternativas gostosas e menos engordativas. O mesmo também se aplica a idas ao restaurante. Ao examinar todas as sugestões do chef, o cliente fica mais informado para uma escolha racional em vez de se deixar levar pela primeira paixão. Por último, um recado: não ceda a termos convidativos, a exemplo de “cremoso” ou “suculento”. Decida-se pelos ingredientes.

13.  A porção do rótulo

A tabela nutricional prega umas peças no consumidor. Pra começo de conversa, se ele reparar apenas no valor energético, pode até achar que batata frita industrializada é levinha. “É importante verificar a porção que carrega a quantidade de calorias e nutrientes”, lembra a nutricionista Cynthia Antonaccio, nutricionista da Equilibrium Consultoria e uma das autoras do livro Nutrição Comportamental (Ed. Manole). De resto, convém analisar com calma alegações como light, diet, sem glúten ou fat free. Nenhuma delas significa que o alimento é livre de calorias.