Em uma entrevista para o site "BBC", Juan Francisco Marco, professor do Centro de Ciência do Esporte e Alta Performance da Espanha, organizou uma lista com as piores práticas associadas ao exercício.

"É preciso desacelerar o corpo progressivamente", resume o especialista.

Não se Alongar

Após a intensidade de um exercício, é importante que o corpo retome a calma, "essencial para relaxar os músculos e estabilizar todo o sistema cardiorrespiratório", alerta o professor espanhol.

"Isso se resolve basicamente com exercícios muito suaves de alongamento, que chamamos de 'alongamento de descarga', sempre com baixa intensidade", explica ele.

"É melhor fazer cada alongamento por cerca de 15 a 20 segundos, e no máximo dois movimentos diferentes por músculo."

Não tomar Banho

Além dos aspectos higiênicos e sociais, tomar banho depois do exercício cumpre uma função específica que beneficia o organismo.

"Principalmente, estimula a circulação sanguínea, fortalece a pele e ajuda a lipólise, que é um processo metabólico realizado a queimar gordura. Com a queda brusca de temperatura, o corpo acelera o metabolismo para gerar calor", diz Marco, que recomenda banhos com água fria.

Se você não suporta água fria, pode começar com água quente ou morna, que permite que os poros sejam abertos e toxinas sejam removidas. Depois, é aconselhável coragem para tentar encarar a água "ao natural".

Um estudo recente sugere que uma rotina de exercícios, por mais vigorosa que seja, não consegue anular o efeito negativo causado pelo hábito de passar muitas horas sentado. Muito tempo no sofá, por exemplo, pode estimular doenças no coração.

"É muito ruim para o corpo uma mudança tão drástica como saltar de um exercício intenso para a inércia total. É bom manter um mínimo de atividade para que o corpo desacelere pouco a pouco", diz o professor do centro de alto rendimento.

"Para o corpo, é melhor manter-se ativo, mesmo que com o mínimo de intensidade."

Muita gente deixa de se agasalhar enquanto sente o calor decorrente do exercício físico.

Isso pode afetar o organismo, que trabalha para se recuperar do esforço e pode dar sinais de baixa defesa para combater contaminações ou doenças.

O melhor é usar casacos que mantenham o calor corporal e ir resfriando o corpo lentamente, enquanto o corpo se esquenta naturalmente.

Se você não é do tipo que se acostumou a se hidratar durante o treino, precisa fazê-lo no final da prática, ainda que a recomendação geral é beber líquidos antes, durante e depois do exercício.

"Basta água ou qualquer bebida isotônica, que você pode tranquilamente fazer em casa", sugere o especialista.

"Por exemplo: 750 mililitros de água, uma colher de sopa de bicarbonato de sódio, uma colher de sopa de açúcar mascavo e o suco de uma laranja ou limão para dar sabor são suficientes", explica.

O importante é não confundir bebidas isotônicas com as energéticas, a base de taurina ou guaraná, que servem como estimulantes, e não para relaxar.

"Os energéticos ativam o organismo. Se pretendemos reestabelecer a calma e normalizar os níveis fisiológicos, não é este tipo de bebida que vai ajudar."

Além de se hidratar, as pessoas precisam recarregar os depósitos de gordura, para repor a energia perdida, e de proteína, para reparar o quanto antes as microfissuras que acontecem em nível molecular.

Ainda que estas últimas possam ser atacadas com shakes de proteína, o mais natural é que isso aconteça por meio da alimentação.

O professor sugere o consumo proteínas de absorção rápida depois do exercício "para aproveitar que o músculo está mais contraído e tem mais irrigação sanguínea". Entre os alimentos desta categoria estão o atum e a soja.

Para reabastecer carboidratos sem culpa, recomenda-se alimentos com absorção média ou lenta, como "arroz, massas ou cereais".

"Em pouca quantidade, já que a ideia é apenas recarregar", ressalta Juan Francisco Marco.

Ele afirma que carboidratos de rápida absorção não dão ao corpo o tempo necessário para assimilá-los. "Se de um lado você está se recuperando, recarregando as reservas, por outro acumula os excessos que o organismo não consegue processar, acumulando gordura".

São consideradas de rápida absorção as frutas e os açúcares comuns ou lácteos.

Pode parecer óbvio, mas muita gente ainda fuma um cigarro logo depois do exercício em busca de relaxamento.

Fumar por si só já faz mal, mas seu efeito se multiplica depois do exercício "porque todo o sistema respiratório setá mais aberto e todas as toxinas do tabaco entram com mais facilidade nos pulmões e no organismo".