Cerca de 9 milhões de adultos nos EUA usam remédios receitados por médico para dormir bem, revelou um estudo recente dos Centros de Controle de Doenças (CDC). Mas especialistas avisam que os soníferos nem sempre são eficazes ou seguros. Muitos consideram que o uso desses medicamentos deveria ser restrito. “Se você tem um transtorno de insônia, precisa consultar um profissional especializado em insônia. Talvez você necessite ajuda”, diz Michael A. Grandner, Ph.D., do Centro de Sono e Neurobiologia Circadiana da Universidade da Pensilvânia. A boa notícia, diz ele, é que a insônia muitas vezes pode ser tratada “com muita eficácia com abordagens não medicamentosas”. Mas muitas pessoas nunca ouviram falar de soluções que não envolvam comprimidos.

Como, então, adormecer quando você tem dificuldade enorme para isso? Os seguintes recursos totalmente naturais vão levar você a mergulhar no sono rapidamente, sem remédios.

1. Considere a ideia de fazer terapia cognitivo-comportamental

A terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I, é vista como o “padrão ouro” dos tratamentos para insônia – ou seja, o método que conta com mais evidências científicas que comprovam sua validade, sua Kelly Glazer Baron, Ph.D., M.P.H, pesquisadora do sono e instrutora de neurologia na Escola Feinberg de Medicina da Northwestern University.

A TCC-I geralmente requer encontros regulares com um terapeuta para várias avaliações do sono, diz a Fundação Nacional do Sono. O paciente pode ser orientado a fazer um diário do sono e a mudar vários de seus hábitos ligados ao sono.

2. Saia da cama

Segundo Grandner, um dos maiores problemas enfrentados pelas pessoas quando tentam dormir é que não conseguem impedir sua cabeça de funcionar a mil. Sem o tempo correto para se acalmar antes de ir para a cama, assim que você se deita sua cabeça pode dizer “ok, veja o que está me preocupando”.

Basicamente, ela ensina você a associar a hora de ir para a cama com a hora da preocupação. “É um pouco contraintuitivo”, diz Grandner, “mas, se você não tiver conseguido adormecer depois de 20, 30 ou 40 minutos, saia da cama”.

Tecnicamente uma teoria da TCC-I, essa prática do “controle de estímulos” pode ser empregada por qualquer pessoa, em qualquer lugar, e ajuda você a reassociar a cama ao dormir, diz o especialista.

A recomendação dele é que você passe meia hora ou uma hora fora da cama, fazendo outra coisa, até se sentir realmente cansado. Mas tome o cuidado de não fazer nada que seja estimulante demais ou que envolva luz forte.

3. Experimente o relaxamento muscular progressivo

Desenvolvida originalmente em 1915, esta técnica nunca vai sair de moda.

“O relaxamento muscular progressivo é um exercício de relaxamento no qual você sistematicamente tensiona e depois relaxa todos os grupos de músculos do corpo”, disse ao Everyday Health o diretor clínico do Programa de Medicina Comportamental do Sono da Universidade da Pensilvânia, Phil Gehrman, Ph.D.

“Isso ajuda a promover o relaxamento físico total, que encerra vários benefícios.” Um estudo de mulheres em tratamento por câncer de mama comprovou que a técnica reduz a fadiga e melhora a qualidade do sono. Experimente-a fazendo esta prática simples de relaxamento muscular progressivo.

4. Tome um banho quente de banheira

Pode deixar as velas e pétalas de rosa para outro dia, mas um banho de banheira bem calmo pode realmente ajudá-lo a pegar no sono. Relaxar na banheira faz sua temperatura corporal subir um pouco, e, ao sair da banheira, o resfriamento rápido imita a queda natural de temperatura desencadeada pelo cérebro quando ele se prepara para dormir.

Um pequeno estudo de 1985 constatou que as pessoas que tomam um banho quentede banheira antes de se deitar não apenas adormecem mais rápido como têm sono de qualidade melhor.

5. Medite

Se você prefere aquietar a mente mas deixar seus músculos fora disso, uma simples meditação de mindfulness (atenção consciente) pode dar conta do recado. Um estudo de 2009 constatou que as pessoas que meditam dormem mais tempo e melhor, graças ao profundo poder de relaxamento proporcionado pela prática.

Experimente esta meditação em dez passos para dormir melhor hoje. Se não for exatamente seu estilo, simplesmente fazer algumas respirações fundas já pode ajudar a limpar sua mente e prepará-lo melhor para dormir.

6. Mexa-se

As pessoas que praticam exercícios regularmente podem não se dar conta disso, mas elas têm uma vantagem.

Segundo a pesquisa Sono na América 2013 da Fundação Nacional do Sono, as pessoas que praticam exercícios de modo regular dormem melhor que as que não o fazem. Parece que o timing ou tipo particular do exercício físico não é tão importante quanto se você se mexe ou não, diz Grander:

“Tudo indica que as pessoas que praticam exercícios, mesmo que leves, dormem melhor que as outras”. Se isso não convencê-lo a se exercitar, nem que seja um pouquinho, não sabemos que outros argumentos usar.

7. Pratique ioga

Sendo uma forma de exercício físico que tranquiliza a mente, a ioga pode ser o melhor de dois mundos. E, embora não existam estudos exatamente científicos que demonstrem que a prática regular da ioga ajuda as pessoas a dormir mais ou melhor, sabemos que a ioga faz maravilhas pelo relaxamento. 

“Se o seu problema ao dormir é a incapacidade de relaxar, a ioga pode ser a melhor maneira de intervir”, diz Grandner.

8. Aromaterapia

Pode ser um óleo essencial, um sabonete, um sachê numa máscara para os olhos ou talvez até um travesseiro ou colchão – onde quer que você a coloque, a lavanda é o aroma que você precisa se quiser dormir mais e melhor.

Um pequeno estudo de 2005 revelou que cheirar lavanda antes de se deitar produz sono mais profundo. E um estudo de 2008 mostrou que cheirar lavanda ajudou um grupinho de mulheres com insônia a adormecer mais facilmente, informou o Wall Street Journal.

9. Prepare seu quarto

Para as pessoas com insônia, diz Baron, “o quarto vira um lugar desagradável, uma zona de guerra”. Ela recomenda fazer algumas modificações simples para tornar o quarto um ambiente o mais cômodo possível.

Pode ser algo simples, como comprar um novo conjunto de lençóis confortáveis. Alguns quartos podem ter claridade demais. A menor claridade vinda de atrás das cortinas ou de um despertador já pode impedir você de dormir.

O ambiente no quarto deve ser de silêncio; se não for, considere a possibilidade de investir numa máquina ou num aplicativo que faça “ruído branco”.

Deixe o termostato na temperatura ideal, entre 15 e 20 graus centígrados. E, por favor, deixe os telefones celulares em outro cômodo –ou, no mínimo, deixe-se os no silencioso. Fonte: Brasil Post.