1) Tenha horários regulares

Acorde sempre no mesmo horário e vá dormir sempre no mesmo horário.

Não durma tarde nos fins de semana. Esse é um dos maiores erros que se pode cometer, uma vez que prejudica o relógio biológico.

Chamamos isso popularmente de "jet lag social".

Ou seja, em vez de dormir cedo na sexta ou no sábado, você segue noite adentro na balada e volta para casa de madrugada. Chega domingo e você dorme o dia inteiro para se recuperar e voltar à rotina. O resultado não pode ser pior, diz Walker.

"Infelizmente, o cérebro não tem a capacidade de recuperar todo o sono perdido", adverte.

2) Mantenha a temperatura baixa

Evite dormir no calor.

Segundo Walker, é aconselhável tentar manter uma temperatura fria no quarto, entre 18 e 18,5 graus Celsius.

O motivo é que seu corpo e seu cérebro devem reduzir a temperatura média em cerca de 1 grau Celsius.

Por isso, se você morar em lugar frio, cuidado com o aquecimento. Por outro lado, se você mora em um lugar quente, abra as janelas, ligue o ventilador ou o ar condicionado.

Isso permitirá que seu corpo alcance a temperatura ideal para iniciar um sono profundo e saudável.

3) Durma no escuro

Isso se tornou um problema no mundo moderno.

Em primeiro lugar, "iluminamos a noite", brinca Walker.

Para contornar a "deterioração profunda do sono" causada pela luz, inclusive da iluminação pública que adentra nossas casas, tente dormir na maior escuridão possível. Uma das táticas é usar as chamadas "cortinas blecautes", por exemplo.

No quarto, evite dispositivos eletrônicos com luzes no modo de espera (como TVs). Também desligue smartphones ou tablets.

A recomendação de Walker é começar a diminuir a luz antes mesmo de ir para cama.

"Não é necessário que todas as luzes da casa estejam acesas", destaca o neurocientista.

4) Não fique acordado na cama

Quem nunca ficou deitado na cama à espera do sono que não vem?

Walker desaconselha o procedimento, especialmente para aqueles que sofrem de insônia.

"Se você acordou e não consegue dormir por 15 a 20 minutos, levante-se", diz ele. "Vá para outro quarto, mantenha o local à meia-luz e leia um livro".

O importante é não ligar o computador ou qualquer outro dispositivo eletrônico, como celulares ou tablets. Não cheque mensagens ou e-mails.

Também não coma, porque isso gera o (mau) hábito de comer durante a noite.

Somente quando você se sentir cansado e com sono novamente, volte para a cama.

5) Limite o álcool e a cafeína

Tente abster-se de beber álcool durante a noite e pare de tomar cafeína após o meio-dia.

Algumas pessoas, contudo, reiteram que conseguem dormir bem mesmo depois de uma taça de vinho ou uma xícara de café.

Mas Walker adverte que mesmo se você for uma delas, "sabemos que a cafeína permanece no sistema por várias horas, entre cinco e seis, para ser mais exato".

"Embora você consiga dormir, esse sonho não será tão profundo enquanto a cafeína estiver circulando no cérebro", conclui. Fonte: BBC Brasil.